Термобілизна - незамінна частина спортивного екіпірування для тренувань на свіжому повітрі. Правильний вибір захистить вас від холоду та забезпечить максимальний комфорт за будь-яких погодних умов. Як його
Зона активності 4F
У цій зоні пульс пришвидшується вже від самої думки про наступне тренування. Тут ти знайдеш найкращі способи на ефективні вправи, познайомишся з новими дисциплінами й підбереш одяг, що відповідатиме твоїм потребам. Ми проведемо тебе також через процес догляду за екіпіруванням, а ще підкажемо, що варто придбати для шанувальників різних видів спорту. Наш блог – це путівник для кожного, хто хоче відчути мотивацію в 4 рази сильніше!
Опубліковано: 1/2/2025🏋 Тренування
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Переглянути товар )
Переглянути товар )
)
Переглянути товар 
)
)
)
)
)
Переглянути товар )
Переглянути товар )
Переглянути товар )
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
8 принципів правильного тренування з гирями та комплекс вправ для початківців
Вправи з гирями допоможуть вам наростити м'язову масу та силу - це також чудова ідея урізноманітнити домашні тренування. Вони не такі популярні, як гантелі та інші аксесуари, але відомі практично з давніх часів. Хочете спробувати потренуватися з гирями? Подивіться найкращі тренування для початківців, дізнайтеся, які ефекти вони дають, і вивчіть основні принципи, які мінімізують ризик травм.
- Гиря - як вибрати та яка її коротка історія
- Переваги та ефекти вправ з гирями
- 8 принципів хорошого тренінгу
- Тренування з гирями для початківців – вправи
- Гиря для кожного
Зміст:
- Гиря - це обладнання для функціонального тренінгу, яке задіює все тіло.
- Вправи з гирями допомагають розвинути силу, витривалість, координацію, рівновагу та кондицію.
- Перед початком тренувань з гирями важливо навчитися правильній техніці виконання вправ.
- Ви повинні вибрати правильну вагу гирі відповідно до вашої сили і типу тренувань.
- Робіть розминку і розтяжку до і після тренування.
У цій статті:
Гиря - як вибрати та яка її коротка історія
Історія гирі не зовсім однозначна - згадки про тренувальні снаряди схожої конструкції з'являються ще в Стародавній Греції. У Стародавньому Китаї були популярні тренування з ши-шоу, яких називали кам'яними замками. Вони не мають кулястої форми, але схожість очевидна, особливо з точки зору способу тренування.
Перша офіційна згадка про гирю з'являється в 1704 році в російському словнику, саме тому Росію часто вважають країною, де народився цей вид тренувань. З часом форма аксесуара змінювалася - у 1880 році він навіть увійшов до тренувань російської армії, а в 1885 році народився гирьовий спорт. У Сполучених Штатах він з'явився лише на початку 20 століття.
- Які бувають види гирі:
-
композитна,
-
вінілова,
-
чавунна - надзвичайно міцна і прослужить довгі роки,
-
прогумована чавунна - один з найпопулярніших видів гирі, яка захищає підлогу від пошкоджень,
-
бітумні.
Обираючи гирю, зверніть увагу на якість її виготовлення - поверхня повинна бути гладкою, особливо ручка, яка не повинна бути прогумованою - це зменшує рухливість і перешкоджає правильному виконанню багатьох вправ. Важливо також, щоб навантаження було правильно профільоване, щоб можна було виконувати багато додаткових вправ. Зверніть увагу на ручку - вона повинна бути достатньо великою, щоб ви могли вхопитися за неї обома руками одночасно.
)
)
)
459,90 грн
)
)
)
799,90 грн
)
)
)
899,90 грн
899,90 грн
)
)
)
899,90 грн
899,90 грн
899,90 грн
)
)
)
1 149,90 грн
1 149,90 грн
1 499,90 грн
459,90 грн
459,90 грн
Переваги та ефекти вправ з гирями
У вас вже є вдома диски, гантелі, штанги або інші аксесуари для тренувань і ви роздумуєте, чи варто додавати більше обладнання в домашній тренажерний зал? Дізнайтеся про основні переваги тренувань з гирями, які допоможуть відповісти на питання, чи підходить вам цей вид тренувань:
- активація глибоких м'язів - коли ви приводите гирю в рух, потрібно тримати тулуб стабільно і інтенсивно працювати кором - це допоможе полегшити біль у спині, поліпшити стійкість і зміцнити хребет.
- зміцнення м'язової сили та витривалості - вправи з гирями вимагають постійного напруження м'язів.
- поліпшення балансу і координації - ваші м'язи будуть змушені постійно балансувати, зміцнюючи таким чином м'язову тканину, сухожилля і зв'язки.
- ідеальне обладнання для людей з м'язовим дисбалансом, дефектами постави та іншими функціональними порушеннями.
- покращення своєї фізичної форми та зміцнення серцево-судинної системи - тренування з гирями дасть вам інше навантаження, ніж традиційні тренування з вагою. Після вправ з обтяженнями добре додати фітнес та кардіо елементи, які чудово впливають на серцево-судинну систему. Під час занять можна досягти понад 60% від максимальної частоти серцевих скорочень, що робить їх важливою формою тренування серцево-судинної системи.
- підходить як для чоловіків, так і для жінок - згідно з дослідженнями, вона покращує потужність і силу незалежно від статі, причому важчі ваги (наприклад, 16 кг) демонструють швидші результати.
- поліпшення статури - тренування вимагає глобальної роботи всього тіла, і чим більше м'язів ви задіюєте, тим більше зменшується кількість жиру і покращується обмін речовин.
- ви можете виконувати все тренування вдома, а також брати його з собою в дорогу.
Не впевнені, що гирі для вас? Перевірте інші тренування, які принесуть чудові результати для вашого тіла.
Чоловіча швидковисихаюча безшовна футболка для тренувань 4F x Rob...
Поточна ціна
799,90 грн
Чоловічі швидковисихаючі шорти для тренувань 4F x Robert Lewandow...
Поточна ціна
1 199,90 грн
Чоловіче низьке взуття для трекінгу та трейлу SPEED HIKER з мембр...
Поточна ціна
3 099,90 грн
Чоловічі шорти regular для тренувань - темно-синій
Переглянути товарЧоловіча швидковисихаюча футболка regular для тренувань - темно-с...
Переглянути товарЧоловіча швидковисихаюча футболка для тренувань 4F x Robert Lewan...
Поточна ціна
999,90 грн
Чоловічі швидковисихаючі шорти для тренувань 4F x Robert Lewandow...
Поточна ціна
1 299,90 грн
Шкарпетки casual вище щиколотки (2 пари) 4F x Robert Lewandowski...
Поточна ціна
329,90 грн
Чоловічі кросівки EVRD4Y для бігу - фіолетовий
Переглянути товар8 принципів хорошого тренінгу
Ось набір основ для занять з гирями, які ви повинні знати, перш ніж почати свою пригоду з ними.
Правило 1 - Не ставтеся до гирі як до гантелі
Гиря - це не гантеля, і з нею не можна поводитися так само, оскільки обидва спорядження по-різному впливають на м'язи.
Гиря використовується для функціональних вправ на все тіло, а не для опрацювання невеликих груп м'язів, як гантелі - вона також має зміщений центр ваги, що впливає на техніку тренування. Звісно, з нею можна робити навіть скручування на біцепс, але це тренування не для цього.
Метою тренування є не виконання якомога більшої кількості повторень, а робота над технікою і вагою - діапазон повторень завжди залежить від мети тренування, але неможливо в одній і тій же серії працювати одночасно на витривалість, силу і рельєф.
Правило 2 - Вивчайте правильну техніку та вправи
Перш за все, пам'ятайте про зап'ястя - тримайте лінію передпліччя і кисті суцільною. Як і в бойових мистецтвах, ви не можете розслабити зап'ястя, оскільки можете зламати руку - ніколи не згинайте його під час тренування. При виконанні вправ з гирею вага, як правило, спирається на передпліччя, тому якщо ви зігнете зап'ястя тильною стороною, ви збільшите напругу - додавши до цього динамічний рух, ви можете швидко отримати травму.
Правило 3 - Вирішіть, яку форму тренінгу ви обираєте
Перш ніж почати тренування, ви повинні вирішити, який вид гирі найкраще підходить для вас. Існує різниця між гирьовим спортом та гирьовим спортом у важкому стилі. У першому випадку ви зосереджуєтесь на розвитку сили, потужності, витривалості до ваги тіла та дуже ретельно вивчаєте техніку. Виконується більше повторень з меншою інтенсивністю та довгими серіями. У другому випадку ви тренуєте швидкість і силу, виконуючи низьку кількість повторень з високою інтенсивністю і великими обтяженнями. Основна мета - оптимізувати швидкість і потужність.
Правило 4 - Правильно обирайте навантаження
З якої ваги гирі варто почати займатися? Найпопулярніші гирі важать 4 кг, 8 кг, 10 кг, 12 кг і 16 кг - їхню вагу слід підбирати відповідно до ваших силових можливостей, а також типу тренувань - одна вага підійде для статичних або динамічних тренувань, інша - для м'язів рук або ніг.
Для початку варто вибрати дві різні гирі, щоб згодом збільшити їх кількість - перша гиря може важити 4-8 кг, а друга - 8-12 кг. Основне правило: обирайте гирю, яку ви зможете підняти обома руками на рівні плечей.
Правило 5 - Не забувайте про розминку та розтяжку
Перед тренуванням виконайте динамічну розминку, щоб підготувати тіло до навантажень. Тренування з гирями задіює все тіло, тому після тренування обов'язково зробіть розтяжку. Для зміцнення кору також рекомендуються вправи на прес і м'язи спини.
699,90 грн
2 299,90 грн
1 399,90 грн
)
)
)
1 699,90 грн
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
1 149,90 грн
1 499,90 грн-23%
Правило 6 - Навчіться правильно дихати
У вправах з гирями надзвичайно важливим є правильне дихання - наберіть повітря в легені під час маху на себе, видихніть, коли виштовхуєте стегна і кидаєте гирю перед собою. Якщо ви піднімаєте гирю над головою, видихайте, коли піднімаєте, і вдихайте, коли опускаєте. Правильна техніка дихання допомагає звести до мінімуму ризик травм і швидше помітити результати тренувань з гирями.
Правило 7 - Беремо силу зі стегон
Більшість вправ з гирями вимагають від вас задіяти стегна, які повинні брати участь у стабілізації вашого тіла - вони повинні бути напружені під час виконання руху.
У тренуваннях з гирями у важкому стилі стегна використовуються для підтримки тіла, особливо під час махів та інших вправ, про які ви дізнаєтесь трохи згодом.
Правило 8 - Забезпечте відповідний одяг
Не знаєте, як одягнутися на тренування з гирями? Одягайте той самий одяг, що і для класичних силових тренувань - термофутболку зі швидковисихаючих волокон, яка не викликає натирання і забезпечує свободу рухів. Доповніть образ зручними шортами - жінки можуть замінити їх на легінси. Не забудьте про зручне, стійке спортивне взуття, яке необхідне для зменшення ризику травм. Жінкам також слід носити функціональний спортивний бюстгальтер, щоб підтримувати груди у стабільному положенні.
Ознайомтеся з іншими аксесуарами для домашніх тренувань, щоб швидко покращити свою силу та витривалість.
Тренування з гирями для початківців – вправи
Пропонуємо комплекс базових вправ з гирями, які можуть використовувати як ті, хто тільки починає займатися фізичною активністю, так і ті, хто вже тренується, але це їхній перший контакт з цим тренувальним аксесуаром.
Вправа 1 – Гойдалки
Встаньте, поставивши ноги ширше ширини стегон, коліна злегка зігнуті - візьміть гирю в обидві руки і виконайте невеликий замах назад так, щоб вага опинилася між ногами (навіть трохи за ними), потім, виштовхуючи стегна вперед, виконайте підкидання гирі перед собою на висоті грудей. Поверніться у вихідне положення. Важливо тримати спину прямою, а плечі розправленими.
Замах також можна виконувати однією рукою.
Вправа 2 – Clean
Встаньте, широко розставивши ноги, візьміть гирю однією рукою і зробіть мах, щоб вона опинилася між ногами. Потім виштовхніть гирю стегнами і підкиньте її перед собою - коли вона опиниться на рівні грудей, швидко зігніть руку в лікті так, щоб гиря опинилася близько до тіла. Лікоть повинен бути приклеєний до грудей, а гиря - на зовнішній стороні руки. Інша рука повинна бути витягнута в сторону, допомагаючи вам утримувати рівновагу. Поверніться у вихідну позицію.
Вправа 3 - Військовий жим, також відомий як жим стоячи
Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей, візьміть гирю в одну руку, потім замахніться нею між ногами і киньте її вперед, допомагаючи стегнами, на рівень грудей. Притисніть її до грудей, як у вправі «Clean». Тепер підніміть руку вгору, випряміть її, зробіть паузу, потім поверніть руку до грудей. Залишаючись на місці, виконайте відповідну кількість повторень.
Вправа 4 - Ривок або підсікання
Вправа схожа на «Військовий жим», але відрізняється динамікою. Широко розставте ноги, візьміть гирю в одну руку, потім зробіть мах назад і штовхніть її вперед. Не зупиняйтеся на ділянці грудей - відразу ж виводьте пряму руку над головою. У фінальній фазі руху гиря повинна опинитися за долонею. Виконуйте на обидві сторони тіла.
Вправа 5 - Кругові махи над головою
Встаньте з широкою стійкою, візьміть гирю обома руками на рівні грудей, ближче до тіла. Тепер, тримаючи руки зігнутими в ліктях, занесіть її круговими рухами за голову і поверніть іншою стороною у вихідне положення. Виконайте один раз в одну сторону і один раз в іншу.
Вправа 6 - Присідання з двома гирями спереду
Встаньте в широку стійку і візьміть в руки дві гирі - вони повинні лежати на зовнішній стороні ваших долонь (гирями назовні). Тепер, тримаючи їх близько до тіла, виконайте присідання і поверніться у вихідне положення.
Вправа 7 – Goblet squat
З цієї вправи можна почати тренування ніг з гирями. Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей, і візьміть гирю, притягнувши її до грудей, потім виконайте присідання, не змінюючи її положення. Пам'ятайте, що лінія колін повинна бути розташована на рівні пальців ніг.
Гиря для кожного
Ви вже знаєте, як виконувати вправи з гирями? Пам'ятайте, що найголовніше - це правильна техніка і хороша основа. Ви можете використовувати гирі для силових тренувань або урізноманітнити загальну підготовку. Ви навіть можете робити з ними присідання, віджимання та багато інших вправ, які чудово вплинуть на ваше здоров'я та фігуру.
Ознайомтеся з найкращим одягом та аксесуарами для тренувань, які допоможуть вам викластися на повну.
699,90 грн
2 299,90 грн
1 399,90 грн
1 699,90 грн
1 149,90 грн
1 499,90 грн-23%
Джерела інформації:
https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-kettlebells-2019021916025
https://www.researchgate.net/publication/221841569_Effects_of_Weightlifting_vs_Kettlebell_Training_on_Vertical_Jump_Strength_and_Body_Composition
https://sparcathens.com/the-science-behind-kettlebell-training/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22580981/
https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2012/08000/kettlebell_swing_training_improves_maximal_and.28.aspx
Популярне у блозі
- 💡 Поради|🏂 Зимові види спорту
Що одягати поверх термобілизни?
Термобілизна - незамінна частина спортивного екіпірування для тренувань на свіжому повітрі. Правильний вибір захистить вас від холоду та забезпечить максимальний комфорт за будь-яких погодних умов. Як його
- 🏋 Тренування
8 вправ для ідеально рельєфного живота, які можна виконувати вдома
Дізнайтеся, що ховається за шістьма кубиками преса вашої мрії!
- 💡 Поради
Спортивні штани – про це треба знати
Спортивні штани охоче носять як частину повсякденного гардеробу і як спортивний одяг. Якщо ви хочете залишитися задоволеними їх покупкою, варто вивчити найважливіші параметри і правила догляду за одягом.
- 💡 Поради|✨ Спосіб життя
Як одягнутися, коли зранку холодно, а потім тепло?
Якщо, стоячи перед шафою, ти не знаєш, як одягнутися, коли на вулиці +15 градусів, або коли вранці прохолодно, а після обіду тепло, прочитай цей посібник.
Пізнайте спорт зсередини
