Коли на вулиці дуже холодно і погода не спонукає виходити з дому, не обов'язково відмовлятися від улюблених занять. Правильно підібране спортивне екіпірування забезпечить комфорт та дозволить тренуватися
Зона активності 4F
У цій зоні пульс пришвидшується вже від самої думки про наступне тренування. Тут ти знайдеш найкращі способи на ефективні вправи, познайомишся з новими дисциплінами й підбереш одяг, що відповідатиме твоїм потребам. Ми проведемо тебе також через процес догляду за екіпіруванням, а ще підкажемо, що варто придбати для шанувальників різних видів спорту. Наш блог – це путівник для кожного, хто хоче відчути мотивацію в 4 рази сильніше!
Опубліковано: 9/4/2024💡 Поради|🚶 Трекінг
)
)
)
)
Як тренуватися перед походом у гори?
Плануєте активну поїздку в гори? Напевно, ви з нетерпінням чекаєте на неї і мрієте нарешті відпочити від роботи, обов'язків та міської метушні. Ви уявляєте неспішні прогулянки гірськими стежками та сходження на гірські пагорби. Ви вимикаєте своє мислення. Відчуваєте себе впевнено і комфортно. Звучить чудово... Якщо у вас є лише кілька вільних хвилин на день, варто почати фізичну підготовку до походу в гори вже зараз. Дізнайтеся, як підготувати себе до прогулянки в горах і на що звернути увагу, якщо ви трохи занедбали свої тренування.
- Яка підготовка перед походом в гори буде оптимальною?
- Тренування для всього тіла з Шимоном Біалим (Szymon Biały) (відео-тренування)
- Тренування перед гірським походом (опис)
- Прогулянки в горах - як підготуватися?
- Тренування з Клаудією Сосновською (Klaudia Sosnowska) (відео-тренування)
Зміст:
- Безпечні та комфортні прогулянки в горах вимагають відповідної підготовки.
- Регулярні тренування і розтяжка допоможуть уникнути травм.
- Хороший план і правильне спорядження - основа успішної подорожі.
- Покращуйте фізичну форму та виконуйте вправи на витривалість.
- Готуємося до походу в гори: зміцнюємо ноги, сідниці, спину і плечі, не забуваємо розтягувати сухожилля.
У цій статті:
Яка підготовка перед походом в гори буде оптимальною?
Для підготовки ви можете виконувати тренування FBW (Full Body Workout) або вправи, наведені нижче. Тут ви знайдете два відео-тренування та їх детальний опис.
)
)
)
2 899,90 грн
3 399,90 грн-15%
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
3 399,90 грн
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Тренування для всього тіла з Шимоном Біалим (Szymon Biały) (відео-тренування)
Комплексне тренування Full Body Workout складається з 4 типів вправ:
-
Планка - вправа для зміцнення основних м'язів. Пам'ятайте, що при виконанні планки: голова повинна бути продовженням хребта, лікті повинні бути розташовані під лінією плечей, м'язи живота і сідничні м'язи повинні бути максимально напружені. Затримайтеся в такому положенні приблизно на одну хвилину.
-
Планка з підтягуванням колін до грудей - тримайте м'язи живота і сідниць напруженими, по черзі підтягуйте коліно до грудей. Виконайте 40 повторень.
-
Випади вперед - зміцнюють м'язи ніг і сідниць. Опускаючи коліно, доторкайтесь підлоги, виконайте 15 повторень.
-
Burpees - вправа з інтервальної схеми - переходимо в планку, а потім підтягуємо ноги у висхідне положення. Виконуйте протягом 30 секунд.
Залежно від рівня підготовки, зробіть 3-5 підходів.
Тренування перед гірським походом (опис)
Ми підібрали для вас 4 прості вправи, які допоможуть підготуватися до складного походу.
-
степ-ап
-
вправи з м'ячем (фітбол)
-
бічна планка (side plank)
-
віджимання супермена
Дізнайтеся, як правильно виконувати ці вправи:
1. Степ-ап
Гнучкі, пропрацьовані сухожилля - це обов'язкова умова перед активним відпочинком. Розтягувати їх можна буквально будь-де, навіть на лавці під час прогулянки в парку чи на сходах у під'їзді. Степ-ап не тільки зміцнить підколінні сухожилля або сідниці, але й поліпшить координацію, що неодмінно стане в нагоді в гірських походах. Тренування з підйомом вверх - це робота над вашими ногами.
Як тренуватися?
Щоб розпочати тренування перед походом в гори, встаньте прямо, розігрійте руки, кружляючи або розмахуючи ними. Зверніть увагу на свою поставу - спина пряма, живіт втягнутий, голова прямо.
Поставивши одну ногу на сходинку (підйом чи степ), намагайтеся тримати другу ногу прямо на підлозі. Це зменшить тиск на гомілковостопний суглоб. Поставте на сходинку спочатку передню частину стопи, а потім п'ятку.
Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень для кожної ноги.
2. Вправи з м'ячем (фітбол)
А тепер трохи активніше. Займаючись з фітнес-м'ячем, ви не тільки зміцните м'язи ніг і сухожилля, а й поліпшите координацію рухів, здійснивши ідеальне тренування перед поїздкою в гори.
Як тренуватися з м'ячем?
Ляжте боком на м'яч. Одну руку покладіть на м'яч, а іншу опустіть за м'яч і підтримуйте себе на землі. Підніміть стегна і випряміть обидві ноги.
Залишайтеся в цьому положенні, повільно піднімаючи одну ногу. Намагайтеся не рухати занадто сильно корпусом.
Виконайте 16 - 20 повторень на кожну сторону.
3. Бічна планка
Тренування перед походом у гори має на меті не лише зміцнити м'язи ніг чи координацію рухів. Тут ми також зміцнюємо м'язи плечей, живота та кора. Бокова планка - це вправа, яку потрібно виконувати правильно, інакше вона не буде ефективною.
Як виконувати бічну планку?
Витягніть тіло в пряму лінію, лежачи на одному боці. Перенесіть вагу на одну руку і одну ногу. Другу руку підніміть вгору для балансу.
Намагайтеся не тримати стегна занадто високо або занадто низько.
Залишайтеся в такому положенні 30-60 секунд на кожну сторону.
4. Віджимання супермена
Перед запланованим одноденним походом корисно виконати вправи для спини. Чим краще ви їх виконаєте, тим рідше ви будете відчувати біль у спині після дня в горах. Це тренування перед походом в гори розвиває нижню частину спини, плечі та стегна.
Як виконувати віджимання супермена?
Ляжте прямо (на живіт) на килимок і злегка розставте ноги. Витягніть руки перед собою.
Розслабтеся і опустіть голову, щоб вона була на одній лінії з хребтом. Вдихніть повітря, напружте м'язи живота і одночасно підніміть руки і ноги на однакову висоту. Затримайтеся в цьому положенні на мить.
Потім опустіть ноги і руки у вихідне положення.
Прогулянки в горах - як підготуватися?
Тренування перед горами та виконання вправ на витривалість, безумовно, допоможуть вам підготуватися до кожного сезону та погоди. Не забувайте робити різноманітні вправи, які впливають на все тіло. Ви можете тренувати витривалість для гір у тренажерному залі, але робіть акцент на кількості повторень, а не на обтяженнях. Може любите бігати, плавати або грати в теніс? Ви також можете займатися фізичною підготовкою перед походом у гори у такий спосіб!
Ви побачите, що для зміцнення та розтяжки окремих ділянок м'язів не завжди потрібно проливати літри поту чи йти до спортзалу. Ви можете виконувати всі вправи вдома, дивлячись телевізор.
2 899,90 грн
3 399,90 грн-15%
3 399,90 грн
Тренування з Клаудією Сосновською (Klaudia Sosnowska) (відео-тренування)
Польська представниця збірної з баскетболу 3х3 та член команди #4F Клаудія Сосновська в рамках 13-ї частини #4Fтренуйсявдома підготувала для вас тренування, що складається з 4 вправ:
-
почергове схрещування ніг за килимок - 20 повторень на кожну ногу
-
почерговий випад ногами - 26-30 повторень
-
махи стегнами на одній нозі - 15 повторень на кожну ногу
-
планка з відведенням ніг в сторону за килимок - 40 повторень
Залежно від вашого рівня підготовки, робіть 2-3 серії.
Популярне у блозі
- 💡 Поради|🚶 Трекінг|🔬 Технології
У чому переваги мембранної куртки?
Коли на вулиці дуже холодно і погода не спонукає виходити з дому, не обов'язково відмовлятися від улюблених занять. Правильно підібране спортивне екіпірування забезпечить комфорт та дозволить тренуватися
- 💡 Поради|✨ Спосіб життя
Куртка для прогулянок 4F – мода міського стилю
Шукаєте верхній одяг, який поєднує в собі модний спортивний стиль з функціональністю? Куртка для прогулянок 4F стане хітом. Ми запропонуємо, яку куртку вибрати і з чим її носити залежно від умов за вікном.
- ✨ Спосіб життя
Все, що потрібно знати про фліс
Він надійний в горах і на гірськолижних схилах. Добре себе проявляє в прохолодні дні в місті. Фліс, або кофта з однойменного матеріалу, – це обов'язковий елемент гардеробу кожного любителя активного відпочинку.
- 🏋 Тренування
Вправи на литки, які справді працюють – тренування вдома та в тренажерному залі
Відкрийте для себе найкращі вправи для литок вдома та у спортзалі й складіть разом з нами план тренувань на 4 тижні. Результати здивують вас швидше, ніж ви очікуєте!
Пізнайте спорт зсередини
