Підрахунок калорій - чи є в цьому сенс?

Багато хто з нас живе з переконанням, що підрахунок калорій необхідний для підтримання або зниження ваги. Ви чуєте про калорії в контексті багатьох дієт, але все частіше можна почути твердження, що набір ваги або схуднення залежить від гормонів, метаболізму і навіть мікрофлори кишківника. Яка ж правда? Дізнайтеся, які наукові знання про калорії існують, і вирішіть для себе, чи варто їх підраховувати, чи ні.

Що таке калорії?

Калорія - це одиниця енергії або кількість енергії (теплоти), необхідна для підвищення температури 1 г води на 1°С з 14,5 до 15,5°С. Сучасні дієтологи визначають її простіше - як кількість енергії, що надходить в організм людини з їжею.

Більшість калорій наш організм використовує для виконання основних функцій, забезпечуючи енергією мозок, нирки, легені, серце або нервову систему.Це і є основний обмін речовин, або базальний метаболізм. Організм також використовує частину отриманих калорій для перетравлення та метаболізму їжі - це так званий ТЕФ, або термічний ефект їжі, який змінюється в залежності від споживаної їжі. Наприклад, білок потребує більше енергії для перетравлення, а жир - найменше. Калорії, отримані з їжею, які не використовуються для підтримки основних функцій організму або для травлення, потрібні для виконання щоденних завдань і тренувань.

Чи варто рахувати калорії, або теорія енергетичного балансу

Більшість з нас рахує калорії під час дієти, коли хоче скинути зайві кілограми, або, навпаки, коли намагається набрати м'язову масу і потребує більшої кількості їжі в організмі. Але чи має підрахунок калорій сенс і наукове підґрунтя?

Той факт, що для того, щоб схуднути, потрібно споживати менше калорій, ніж витрачати, ґрунтується на теорії енергетичного балансу, відомій нам уже кілька десятиліть. Згідно з нею, збільшення ваги є результатом надходження та витрачання калорій - коли їжа, або енергія, потрапляє в наш організм для підтримки гомеостазу (ваги), така ж кількість енергії повинна виходити з організму. Наприклад, якщо ви споживаєте їжу на 2 500 ккал і спалюєте 3 000 ккал за допомогою фізичних вправ і природних процесів, ви станете «легшими» на 500 ккал.

Ви вже знаєте, що калорія - це одиниця енергії, але вона з'являється не сама по собі, а у вигляді різних макроелементів - це білки, жири та вуглеводи. Чи знаєте ви, які їхні основні функції?

Вуглеводи розглядаються як легке джерело енергії, тому якщо їх не використовувати, вони починають відкладатися у вигляді жирових відкладень. Білки підтримують, відновлюють і нарощують м'язи, а жири забезпечують організм необхідною енергією.

Якщо підрахувати калорії, що містяться в кожному макроелементі, то найбільше - 9 ккал - мають жири, а білки та вуглеводи - по 4 калорії (алкоголь - 7 ккал). Ось чому багато людей дотримуються низькокалорійної дієти, сподіваючись на швидкі результати. Які ж вони бувають?

Варто розуміти, що існує різниця між вживанням жирів і жировою тканиною - хоча навіть корисні жири (наприклад, авокадо) дають більше ккал (і енергії), їх споживання не призводить до утворення жиру в організмі. Жирова тканина виробляється найшвидше при вживанні легкозасвоюваних і рафінованих вуглеводів (згадаймо наслідки вживання фаст-фуду). Велику роль відіграє гормон інсулін - його активність значно зростає при вживанні вуглеводів, а не жирів. Серед іншого, інсулін відповідає за запасання енергії у вигляді жиру. Чим вища його концентрація, тим швидше накопичуються небажані кілограми.

Тому ідея обмеження калорійності жирів не допомагає позбутися небажаних жирових відкладень і може призвести лише до стану, який називається «skinny fat», тобто худої людини з надлишковим вмістом жиру в організмі.

Фізичні вправи не виправлять помилки в харчуванні

Можливо, ви підходите до питання калорійності просто: «Я сьогодні з'їм піцу або поїм більше, але піду на пробіжку або тренування, де спалю зайві калорії». На жаль, наш організм так не працює. Їжа надає нашому організму певну інформацію і потрапляє в різні тканини в залежності від наших потреб - ви після силового тренування або працюєте в сидячому положенні більшу частину дня? Виходячи з цього, організм або використовує енергію, або починає її запасати, тому те, що ви їсте і коли їсте, має велике значення. Можливо, ви знаєте когось, хто теоретично споживає занадто багато калорій і не набирає вагу, або когось, хто споживає мало калорій і набирає вагу? Підрахунок калорій сам по собі в більшості випадків не працює.

Це також демонструє дослідження, проведене на однояйцевих близнюках. Протягом чотирьох місяців вони споживали на 1000 ккал більше їжі, ніж раніше, а фізична активність була знижена. Як не важко здогадатися, всі вони набрали вагу, але в дуже різному діапазоні - від 4,5 до 13,5 кг, причому різниця у вазі була меншою між однояйцевими близнюками, ніж між різнояйцевими парами близнюків. Це доводить, що генетика також відіграє велику роль у тому, наскільки легко ми худнемо або набираємо вагу.

Якість калорій має більше значення, ніж кількість

Дослідження показують, що якщо ви споживаєте більше «хороших» калорій, ви почнете втрачати вагу - люди, які дотримувалися дієти, що містить більше жирів і менше вуглеводів, втрачали вагу, мали більше енергії і були менш голодними, а отже, споживали менше їжі. Підрахунок калорій також може призвести до зменшення споживання основних поживних речовин.

Що впливає на засвоєння калорій організмом - 3 ключові фактори

• Мікробіом кишечника - кишечник є домом для трильйонів організмів, які можуть впливати на те, як ми засвоюємо калорії з їжі. Вчені з'ясували, що у генетично худих людей живуть інші типи мікроорганізмів, ніж у людей із зайвою вагою - вони здатні розщеплювати і споживати більше калорій з їжі, ніж інші організми.
• Метаболізм - у кожного з нас є відправна точка, яка регулює вагу. Вона відображає наші гени, середовище, в якому ми живемо, і поведінку. Гіпоталамус реагує на температуру тіла і захищає від втрати ваги за межами встановленої точки. Ось чому багато людей відчувають стабілізацію ваги навіть тоді, коли вони інтенсивно тренуються і зменшують споживання калорій, і страждають від ефекту "йо-йо" (нагадаємо, що це таке і як з ним боротися). На жаль, втрата ваги може супроводжуватися зниженням швидкості метаболізму, в чому винна так звана метаболічна адаптація. Що це означає? Дефіцит енергії, що надходить з їжею, і зменшення жирових відкладень можуть призвести до зниження енерговитрат організму, так що для того, щоб схуднути, потрібно весь час споживати менше калорій.
• Тип споживаної їжі - одне дослідження з 2019 року показало, що вживання переробленої їжі може призвести до більшого споживання калорій порівняно зі здоровим харчуванням. У дослідженні пропонували їжу з однаковою калорійністю та однаковим вмістом макроелементів, але одна група отримувала необроблену їжу, а інша - оброблену. Через два тижні групи помінялися і споживали інший тип їжі, без обмеження калорійності. Які висновки були зроблені? Ті, хто раніше споживав оброблену їжу, набрали вагу, оскільки мали змогу їсти без обмежень.

Кілька слів про відновлення балансу метаболічних гормонів

Все частіше говорять про те, що саме гормональний фон є ключовим, а не споживання калорій та їх спалювання. Дієтологи радять відновлювати баланс інсуліну, лептину, глюкагону та греліну. Якщо в організмі багато інсуліну, ми починаємо швидше накопичувати жир. Що найбільше підвищує рівень інсуліну? Часте вживання їжі і, до того ж, вуглеводів з високим ступенем переробки. Періодичне голодування, про яке ми вже писали ТУТ, також допомагає знизити рівень інсуліну. Якщо ви не знаєте, чи є у вас інсулінорезистентність, і ви відкладаєте жир замість того, щоб спалювати його через порушення роботи ферментів, обов'язково зробіть необхідні аналізи.

Точне вимірювання калорій є надзвичайно складним

На жаль, багато харчових маркувань, з яких ми отримуємо інформацію про калорійність, не є настільки точними, як ми могли б очікувати. Кількість калорій може змінюватися не лише залежно від розміру порції, але й від способу приготування та засвоєння їжі. Що це означає? Гіпотетично, вечеря, яка була на 500 ккал, може не засвоїтися повністю, давши «лише» 400 ккал енергії. При купівлі напівфабрикатів виробник зобов'язаний вказувати калорійність, але її часто занижують до 20%.

Переведення фізичної активності у спалені калорії також є великою проблемою. Хоча багато хто з нас використовує трекери для вимірювання активності, багато досліджень показують, що їхні розрахунки не є найточнішими. Витрати енергії можуть коливатися на 200-400 ккал протягом 24 годин в будь-який бік. Це означає, що якщо пристрій стверджує, що ви спалили, наприклад, 2 000 ккал, реальна кількість витраченої енергії становила 2 200 ккал або 1 600 ккал.

Коли можна рахувати калорії?

Ви вважаєте, що рахувати калорії безглуздо? Незважаючи на неточність, для деяких людей це може мати позитивний ефект. Відстежуючи їх, ви зможете визначити моделі харчування, яких потрібно дотримуватися для успішного схуднення. Враховуючи деякі дослідження, що підтверджують теорію балансу калорій, дефіцит калорій є ефективним для схуднення. Записування калорій також допоможе вам контролювати свою поведінку. Це допоможе вам з'ясувати, яким є ваш раціон і чи варто його змінювати. Звичайно, підрахунок калорій сам по собі не є обов'язковою умовою для схуднення - важливою є ваша здатність підтримувати енергетичний дефіцит.

Коли підрахунок калорій може погіршити ваше самопочуття

Підрахунок калорій не рекомендується людям з розладами харчової поведінки в минулому, оскільки це може погіршити нездорові стосунки з їжею. Якщо ви відчуваєте, що підрахунок калорій або їх відстеження викликає у вас почуття провини і тривоги, краще зупинитися і просто їсти, коли ви відчуваєте голод, забезпечуючи свій організм цінною їжею.

Як перестати рахувати калорії і не погладшати?

Замість того, щоб рахувати калорії, краще дізнатися про правильне харчування і зосередитися на правильному складі їжі. Варто збільшити кількість корисних жирів у своїй тарілці, ввести необроблені вуглеводи і повноцінний білок. Якщо ви хочете підтримувати свою вагу, прислухайтеся до свого організму і їжте, коли ви голодні, ретельно пережовуючи кожен шматочок.

Якщо ви хочете схуднути, почніть тренуватися з поєднання кардіотренувань і силових навантажень. Намагайтеся приділяти щонайменше 150 хвилин помірної активності на тиждень. Також подбайте про якість свого сну - безсонні ночі та сон, що не відповідає вашому добовому ритму, можуть призвести до збільшення ваги. Недосипання впливає на гормональну активність, тому вам хочеться їсти більше, ніж насправді потрібно. Стрес, або надмірний рівень кортизолу в організмі, також є ворогом схуднення - обов'язково подбайте про дихальну гімнастику, використовуючи, наприклад, наш короткий посібник.