Термобілизна - незамінна частина спортивного екіпірування для тренувань на свіжому повітрі. Правильний вибір захистить вас від холоду та забезпечить максимальний комфорт за будь-яких погодних умов. Як його
Зона активності 4F
У цій зоні пульс пришвидшується вже від самої думки про наступне тренування. Тут ти знайдеш найкращі способи на ефективні вправи, познайомишся з новими дисциплінами й підбереш одяг, що відповідатиме твоїм потребам. Ми проведемо тебе також через процес догляду за екіпіруванням, а ще підкажемо, що варто придбати для шанувальників різних видів спорту. Наш блог – це путівник для кожного, хто хоче відчути мотивацію в 4 рази сильніше!
Опубліковано: 6/24/2024🏋 Тренування
)
)
)
)
)
)
)
)
Силові тренування - яким має бути порядок виконання вправ?
Ви хочете почати регулярні силові тренування або вже тренуєтеся, але дивуєтеся, чому результати не такі вражаючі, як ви сподівалися? Порядок виконання вправ має велике значення, і багато новачків цього не усвідомлюють. Дізнайтеся, як має виглядати базовий план силових тренувань, який швидко принесе бажані результати.
- Силові тренування для початківців - дізнайтеся про групи м'язів
- Як планувати силові тренування, щоб приріст м’язової маси був максимальним?
- Силові тренування вдома - план поєднання груп м'язів
- Як скласти план силових тренувань? Ось 10 принципів, яких слід дотримуватися
- Розвиток м'язів і послідовність вправ
Зміст:
- Починайте тренування зі складних вправ, які задіють кілька груп м'язів. Комплексні вправи складніші, але ефективніші, ніж ізольовані.
- Почніть з вправ для великих груп м'язів, а потім переходьте до вправ для малих груп. Виконуйте більш інтенсивні вправи на початку тренування, коли у вас найбільше сил.
- Не забувайте правильно відновлювати м'язи після тренування.
У цій статті:
Силові тренування для початківців - дізнайтеся про групи м'язів
У нашому тілі є три типи м'язів - серцеві, гладкі та скелетні. Перші контролюють роботу серця, другі - мимовільні функції, такі як звуження судин, а треті – рухають кістки скелету.
- Основними групами м'язів в організмі вважаються:
-
м'язи голови,
-
м'язи тулуба та живота,
-
м'язи спини,
-
м'язи верхніх кінцівок,
-
м'язи нижніх кінцівок,
-
м'язи грудей.
Більшість вправ, з додатковим навантаженням або без неї, передбачають роботу декількох м'язів – один м’яз працює дуже рідко. Наприклад, якщо ви розгинаєте біцепс, додаткові м'язи допомагають зігнути руку в лікті, а стабілізуючі м'язи роблять руку і корпус жорсткішими, щоб можна було підняти вагу. При виконанні звичайного присідання задіяні сідничні м'язи, стегна, литки, а при згинанні колін - головні задні м'язи стегна. Коли ви випрямляєтеся, до роботи стають м'язи, які складають чотириголовий м'яз стегна. Кажуть, що під час присідання можна задіяти до 80% м’язів усього тіла.
699,90 грн
2 299,90 грн
1 399,90 грн
)
)
)
1 699,90 грн
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Варто усвідомлювати, що ефективні силові тренування зовсім нелегко спланувати, і часто необхідно заручатися підтримкою професіонала, який розробить план, що задіє відповідні групи м'язів. Варто самостійно знайти посібники з фізичних вправ і, якщо не вивчити їх, то принаймні ознайомитися з тим, як все працює, щоб краще розуміти, як влаштовані наші м'язи.
Пам'ятайте, що силові тренування - це не тільки лише план, але й підготовка, тому зверніть увагу на спортивний одяг на фото нижче, що демонструє базовий одяг для тренувань.
Як планувати силові тренування, щоб приріст м’язової маси був максимальним?
Для максимального росту м'язів слід залучати максимальну кількість м'язових волокон під час тренування, саме тому багато спортсменів починають тренування з присідань. Так вважає більшість бодибілдерів, але нещодавні дослідження показали, що це не завжди так (джерела внизу тексту). Автори показують, що для початківців немає істотної різниці між вправами для великих і для малих груп м’язів. Вони стверджують, що поки обсяг силових тренувань залишається незмінним, немає значення, з якої вправи починати.
Інші дослідження показують, що тренування, розпочаті з великих м'язових груп, допомагають максимізувати загальний опір під час одного тренування. Подальші дослідження також показали, що якщо ви хочете максимізувати стимул для певної групи м'язів, саме з неї слід починати вправи, незалежно від того, чи це багатосуглобові, чи односуглобові вправи. Чим пізніше виконується рух, тим менше повторень буде виконано при збереженні інтенсивності тренування. Дослідники припускають, що визначальним фактором порядку виконання вправ має бути не розмір м'язової групи, а потреби спортсмена - пріоритетні рухи повинні бути на першому місці.
Цікаво, що, незважаючи на вищезгадані дослідження, багато тренерів рекомендують починати зі складних вправ, таких як присідання зі штангою або жим штанги. Це тому, що вони вимагають більше техніки, ніж вправи, спрямовані на одну групу м'язів. Це означає, що ви зробите менше помилок і знизите ризик травмування.
Навіть якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями без обладнання, варто почати з найбільш інтенсивних вправ, які вимагають від вас найбільше енергії. Це особливо важливо для новачків, які тільки вчаться контролювати своє тіло.
Як бути з порядком виконання вправ, якщо ви хочете поєднати у одному тренуванні кардіо і силові вправи? Дослідження показують, що спочатку слід займатися кардіотренуваннями, а потім силовими елементами, такими як важка атлетика. Чому? Дослідники взяли зразок крові до, під час і після тренування, і виявили, що учасники, які займалися кардіотренуванням перед силовим тренуванням, мали вищий рівень тестостерону після завершення фізичної активності, ніж ті, хто спочатку піднімав вагу, а потім робив кардіотренування. Однак цей висновок можна застосувати до коротких кардіонавантажень помірної інтенсивності (близько 20 хвилин). А як щодо тих, хто фокусується на підвищенні м'язової сили? Експерти радять: якщо головне для вас – спалити жир, і ви не хочете відчувати занепад сил під час силових тренувань, то спочатку розігрівайтеся, потім виконуйте силові вправи, а потім завершуйте їх тривалим кардіотренуванням.
Силові тренування вдома - план поєднання груп м'язів
Не існує єдиного правильного способу згрупувати м'язи - якщо ви тренуєтесь для покращення загальної фізичної форми, ви можете дотримуватись програми, яка збалансовує всі групи м'язів, а якщо ви хочете підкреслити певні м'язи тіла, то зосередьте свої зусилля на них. Навіщо ділити м'язи на групи? Це дає більше часу для відпочинку. Якщо ви тренуєтеся щодня, варто розділити заняття на певні групи, наприклад, у понеділок виконувати вправи для спини і плечей, а у вівторок - для грудей і трицепсів. Цей розподіл поєднує в собі різні моделі рухів, ефективно збільшуючи ріст м'язової маси і знижуючи ризик травм. Якщо ви щоразу виконуєте один і той самий план тренувань, вам слід змінити порядок вправ.
699,90 грн
2 299,90 грн
1 399,90 грн
1 699,90 грн
Як скласти план силових тренувань? Ось 10 принципів, яких слід дотримуватися
Ви вже знаєте, що говорять дослідження, які є основні групи м'язів і чому важливо усвідомлювати, які вправи ви виконуєте. Отже, як скласти простий план тренувань і яких правил дотримуватися, якщо ви новачок?
-
Починайте з найскладніших вправ, які вимагають від вас високого рівня фізичної підготовки та сили. Однак, якщо ви хочете зміцнити певну групу м'язів, які не поєднуються у багатосуглобовій вправі, не турбуйтеся про це правило - почніть з найслабших м'язів. Багатосуглобові вправи - це не що інше, як рух у більш ніж одному суглобі - як, наприклад, присідання і станова тяга.
-
Комплексні вправи слід виконувати перед ізольованими - наприклад, починайте з вправ для грудей перед вправами на плечі, біцепси або трицепси. Перед вправами на литкові м'язи та м'язи живота виконуйте квадри.
-
Якщо ваша мета тренувань – здатність піднімати більшу вагу, почніть з вправ вибухової сили. Такі тренування є нетривалими, але складними, оскільки мають на меті покращити здатність до застосування сили в найкоротші терміни.
-
Якщо ваша мета тренувань - розвинути силу, почніть з силових вправ, а потім перейдіть до вправ на міцність.
-
На початку тренувань виконуйте більш інтенсивні вправи, які запустять адаптаційні реакції.
-
Ви можете застосувати принцип попередньої втоми м'язів, який найкраще підходить для спортсменів, які хочуть набрати м'язову масу та форму. Якщо ваша мета – просто набратися сил і бадьорості, відмовтеся від неї.
-
Якщо ви тренуєтеся на середній рівень, ви можете використовувати так звані суперсети, це означає, що ви можете поєднувати дві вправи на протилежні групи м'язів - наприклад, трицепс і біцепс.
-
Забезпечте адекватний час відновлення м'язів – це зробить тренування більш ефективним. При низькій інтенсивності кожна група м'язів повинна відпочивати в середньому 2-3 дні, а при високій інтенсивності - до 6 днів.
-
Дотримуйтесь принципу зниження інтенсивності тренувань, щоб організм міг виробити правильні адаптаційні реакції.
Розвиток м'язів і послідовність вправ
Розвиток м'язової маси і сили залежить не тільки від послідовності виконання вправ, а й від генетики, харчування, добавок і навіть відновлення після тренування. Складаючи план силових тренувань, пам'ятайте, що вам слід вивчити власне тіло і правильні схеми рухів – інакше на шляху до успіху ви ризикуєте заробити травму. Завжди слід починати зі зміцнення ослаблених м'язів, розтягування скорочених сухожиль, щоб усунути слабкі ланки в ланцюжку руху. Після цього поставте конкретну мету - наростити м'язову масу, зменшити жирові відкладення, і не забувайте змінювати свій план залежно від того, чи дає він бажаний ефект.
Ви готові до силових тренувань та кардіотренування? Або ви хочете включити активний відпочинок у свій розпорядок дня? Дивіться найкращий спортивний одяг від 4F і дізнайтеся, на що здатне ваше тіло!
Популярне у блозі
- 💡 Поради|🏂 Зимові види спорту
Що одягати поверх термобілизни?
Термобілизна - незамінна частина спортивного екіпірування для тренувань на свіжому повітрі. Правильний вибір захистить вас від холоду та забезпечить максимальний комфорт за будь-яких погодних умов. Як його
- 🏋 Тренування
8 вправ для ідеально рельєфного живота, які можна виконувати вдома
Дізнайтеся, що ховається за шістьма кубиками преса вашої мрії!
- 💡 Поради
Спортивні штани – про це треба знати
Спортивні штани охоче носять як частину повсякденного гардеробу і як спортивний одяг. Якщо ви хочете залишитися задоволеними їх покупкою, варто вивчити найважливіші параметри і правила догляду за одягом.
- 💡 Поради|✨ Спосіб життя
Як одягнутися, коли зранку холодно, а потім тепло?
Якщо, стоячи перед шафою, ти не знаєш, як одягнутися, коли на вулиці +15 градусів, або коли вранці прохолодно, а після обіду тепло, прочитай цей посібник.
Пізнайте спорт зсередини
